Die größten Fitness-Mythen und -Fehler beim Abnehmen – Teil I

Auf der Suche zum straffen Bauch, greifen einige neben der Ernährungsumstellung auch zum Sport. Doch weißt du, wie man effektiv trainiert?

Auf der Suche nach dem straffen Bauch, greifen einige neben der Ernährungsumstellung auch zum Sport. Doch weißt du, wie man richtig und effektiv trainiert? Bildquelle: sxc.hu / scottsnyde

Dieser Beitrag richtet sich an all diejenigen, die ihre Fettverbrennung gerne zusätzlich durch Sport, insbesondere Fitness beschleunigen möchten. Einige von uns haben daher bereits Mitgliedschaften in diversen Fitnessstudios oder spielen mit dem Gedanken, ein solches zumindest einmal auszuprobieren. Denn jeder weiß ja, wer Sport macht, nimmt ab. Wer Ausdauertraining macht, wird schlank. Wer Krafttraining macht, wächst in die Breite. Krafttraining ist für Männer, Aerobik für Frauen. Richtig? Wenn du jetzt bei mindestens einer dieser Fragen “ja” gedacht hast, solltest du unbedingt weiterlesen. Denn hiermit möchte ich einmal die häufstigen Fehleinschätzung in Bezug auf Fitness korrigieren, angefangen mit dieser ganz simplen:

Wer Sport macht, nimmt ab. Wer abnehmen will, muss Sport machen.

Bestimmt habt ihr schon einmal davon gehört: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrennen, als er zu sich nimmt. Somit ist Sport ein wichtiger Teil beim Abnehmen, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Prinzipiell ist dieses Statement nicht ganz falsch. Aber darüber, wer ab- oder zunimmt, entscheidet letztendlich die Ernährung. Abnehmen ist 80% Ernährung, 20% Training. Stelle dir folgendes Szenario vor. Du hast die Wahl dazwischen, ein Eis mit ca. 200 kcal zu essen und dafür 20min auf dem Laufband zu rennen (ca. 200 kcal Energieverbrauch) oder keins von beidem zu tun.

Auf den ersten Blick, sieht es aus, als gäbe es keinen Unterschied zwischen beiden Alternativen. Doch den gibt es durchaus und der liegt vorallem hierin: Das Eis macht dich nicht wirklich satt, du hättest alternativ auch 200 Gramm Hähnchenbrust essen können (ebenfalls 200kcal). Die 20min auf dem Laufband machen dich aber definitv hungrig. Wenn du diesen Hunger nun mit einem 200-kcal-Eis stillst, wirst du kurze Zeit später wieder Hunger haben und wahrscheinlich dann die Hähnchenbrust essen. Wenn du stattdessen gleich 200kcal Hähnchenbrust isst, ist dein Hunger gestillt und du hast (inkl. Training) quasi keine Kalorien konsumiert.

Was lernen wir also daraus? Sport macht Hunger. Das ist keine weltbewegende Erkenntnis und jeder der schon einmal Sport gemacht hat, wird dies sicherlich bestätigen können. Doch es geht weiter: Es ist viel leichter, bestimmte Lebensmittel nicht zu essen, als sie versuchen wieder abzutrainieren. Sport ist daher nicht nötig, aber deswegen noch lange nicht sinnlos. Denn korrekt eingesetzt, ist Sport die Super-Waffe, die dich bei deinem Abnehm-Vorhaben unterstützen wird, wie du im nächsten Abschnitt erfahren wirst.

Wer abnehmen will, sollte Cardio-Training machen. Wer in die Breite wachsen will, sollte Kraftraining machen.

Das hier ist so ziemlich mein Lieblings-Trainings-Mythos: Fitnesstudio-Neulinge denken nach ein paar Wochen mit schweren Gewichten werden sie doppelt so breit. Folglich wird das Krafttraining beim Abnehmen gemieden, denn man will ja nicht noch breiter werden. Hinter diesem Gedanken steckt das Prinzip der Hypertrophie der Muskeln. Durch die intensive Reize in den Muskelgruppen, wachsen diese und werden größer und stärker. Doch das passiert nicht ganz so leicht. Denn zum Wachsen benötigen Muskel Energie. Sehr viel Energie. Und diese Energie, erhalten Sie, so wie alle anderen Organe des Körpers auch, aus der Nahrung.

Aufmerksame Leser haben nun also festgestellt, wir sind schon wieder beim Thema “Nahrung” angelangt. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Trainingspausen. Und dazu benötigen Sie Energie aus der Nahrung. Zum Muskelwachstum wird also eine Energieaufnahme benötigt, die deutlich größer ist, als das, was der Körper ohne Kraftraining ohnehin gebraucht hätte. Nun erinnern wir uns aber an Abschnitt 1, wer erfolgreich Abnehmen will, achtet also auf seine Ernährung. Sei es durch eine Paleo-Diät, eine Keto-Diät (=Low Carb) oder sogar durch eine herrkömmliche Low-Fat-Diät. Somit hat der Körper also gar keine Energie übrig, um groß Muskeln aufzubauen.

Dazu kommt aber noch ein weiterer Vorteil des Kraftrainings. Wie wir soeben festgestellt haben, erhört sich der Energiebedarf an den Pausetagen, also beim Nichts-Tun, durch Kraftraining. Wenn dieser nicht durch eine deutlich erhöhte Nahrungszunahme ausgeglichen wird, muss diese Energie also zum Teil aus den Fettreserven kommen. Der Körper verbrennt also mehr Energie, ohne zusätzlichen Aufwand. Dieser Energiebedarf geht dabei weit über das hinaus, was beim Training selbst verbrannt wird. Dieser starke Regenerationseffekt und der damit zusätzlich verbundene ist beim Cardio-Training nicht oder bei weitem nicht so stark vorhanden.

Der positive Nebeneffekt ist, dass, wenn das Fett einmal unten ist, der Körper deutlich athletischer und straffer aussieht, als wenn man nur mit Diät- oder Cardio-Training abnimmt. Versteht mich jedoch nicht falsch, ich rate nicht grundsätzlich von Cardio-Training ab. Cardio-Training hat durchaus seine Rechtfertigungsgründe: Z. B. ist Cardio super für das Herz und damit die allgemeine Gesundheit, außerdem ist die gesteigerte Ausdauerfähigkeit durch langes Laufen definitv hilfreich. Aber zum Abnehmen gibt es schlichtweg effektivere Methoden. Neben Krafttraining unter anderem auch HIIT (“High-Intesity Interval Training”), doch dazu ein ander Mal mehr.

Weiter geht es in Teil II…

Das waren also schon einmal zwei der größten Fitnessmythen. Nächste Woche geht es weiter in Teil II, unter anderem zum Thema Unterschied zwischen Männern und Frauen und welche Geräte sich denn eingetlich für Einsteiger eignen und welche nicht. Damit ihr Teil II (und auch sonst nichts) verpasst, empfiehle ich euch die Abonnierung des RSS-Feeds vom Paleo&Fitness-Blog.

Update: Über ein Jahr hat es gedauert, aber Teil 2 der großen Fitnessmythen, diesmal geht es um Frauen und Krafttraining, ist nun online. Und so wie es scheint, wird es wohl bald auch noch einen Teil 3 geben….


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7 Responses

  1. Ein noch weit verbreitetes Phänomen bei Frauen, die gerne abnehmen möchten, aber dennoch kein Krafttraining treiben, aus Angst zu muskulös zu werden und sich dann lieber zwei Stunden auf den Stepper stellen. Sicherlich gibt es einen ganz geringen Prozentsatz derer die wirklich dazu veranlagt sind, als Frau massiv zu werden, aber dieser ist verschwindend gering. Daher ist die Empfehlung beides in Kombination zu betreiben um effektiv und lang anhaltend abzunehmen. Kraftausdauertraining eignet sich zum Abnehmen am besten.

  2. Etienne says:

    Recht hast du und dieser Mythos steht auch auf der Liste für Teil II der größen Fitness-Mythen und -Fehler :)

  3. Nora says:

    Sehr toller Artikel und du hast bei mir auch einige kleine und große Fragezeichen in meinem Kopf verdrängt. Wenn man ein wenig zu viel auf der Waage hat, denkt man ja oft leichtfertig, dass man das schon irgendwie wieder schnell abtrainiert, aber dein Artikel hier hat mir nochmal gezeigt, dass es damit eben nicht getan ist. Ist eigentlich witzig, wie sich der Körper im Prinzip selbst hilft beim Abnehmen (also so wie du es beschrieben hast mit dem erhöhten Energiebedarf bei ner Ruhepause) :)

  4. Abnehmen mit Diät says:

    Sehr schöner Beitrag !
    Ich hatte selber mal Übergewicht gehabt und dann sehr aktiv Sport betrieben, die Erfolge blieben aber leider aus, der Grund war: ,,Ich hatte einfach nur noch Hunger”

    Ich wusste nicht was ich machen sollte, bis ich einen kennengelernt habe der sich damit auskennt. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, wenig Sport gemacht, habe mich aber nur noch Gesund ernährt und viele Bauchtraining gemacht und nach 3 Jahren habe ich über 30 Kilo verloren und mir ein Six-pack antrainiert, damit hätte ich nie gerechtet, dass ich sowas mal haben werde.

    Wenn ich jetzt jemand mal Fotos von früher zeige, die glauben mir garnicht das ich das früher gewesen bin.

  5. @fitnessler says:

    Stimme ich meinen Vorgängern gerne zu: Kraftausdauertraining ist das Beste was eine Frau machen kann, wenn sie abnehmen möchte. Auf die Ernährung sollte man allerdings auch achten.

    Super Artikel!

  6. Patrick says:

    Cardio ist nicht mal SUPER für´s Herz, ich hab selbst beim Krafttraining nen höheren Puls als beim Joggen.
    Das einzige was sich anpasst ist Dein ZNS und die Muskulatur für die “langen” Strecken. Intervalltraining ist gut für´s Herz – hier kann man Cardio mit verbinden, jedoch bietet, wie schon im Beitrag geschrieben, das Krafttraining viel mehr Vorteile.

  7. Angelika says:

    Ich glaube, nur die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport hilft auf Dauer beim Abnehmen und beim Gewichthalten.

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