Paleo Diät

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Kalorienzählen war gestern, heute ist Paleo.

Zugegebener Maßen klingt das wie ein schlechter Werbespruch für das nächste Diät-Buch, doch keine Angst, ich möchte euch nichts verkaufen. Dagegen möchte ich euch von der Paleo-Diät erzählen. Stell dir vor, du kannst so viel Fleisch, Butter, Nüße, Gemüse oder Obst essen, wie du möchtest und dabei auch noch abnehmen? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Zu oft hören wir “Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie”, doch nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist das nicht mehr ganz richtig. Verschiedene Kalorien haben auf den Körper verschiedenen Einfluss. Doch mehr dazu später, zunächst erst einmal zum Begriff der Paleo- (auch Paläo-)Diät.

Eine Einführung in die Paleo-Ernährung

Die Paleo-Diät (je nach Schreibweise auch Paläo-Diät oder Paleo-Ernähung), auch Steinzeit-Diät genannt ist eine Ernährungsweise, die sich an der Altsteinzeit orientiert. In der Steinzeit wurde kein mit heute vergleichbarer Ackerbau betrieben, der erst mit der landwirtschaftlichen Revolution vor etwa 10.000 Jahren aufkam und damit den Beginn des Neolithikums oder auch die Jungsteinzeit bedeute. Vorher befanden wir uns in der Altsteinzeit, auch Paläolithikum genannt. Das Ernährungsverhalten dieser Zeit versucht eine Paleo-Diät nachzuahmen.

Was isst man bei der Paleo-Diät? Worauf wird verzichtet?

Ohne den heutigen Ackerbau wären viele Produkte nicht erhältlich, allen voran natürlich Getreideprodukte. Die Durschnittsernährung in einem westlichen Land besteht zu einem großen Teil aus Getreideprodukten, darunter Brot und Nudeln. Weiterhin wird sehr viel raffinierter Zucker konsumiert. Dies war in der Altsteinzeit alles nicht verfügbar. Eine typische Paleo-Ernährung, wie sie z.B. Steve von Nerdfitness beschreibt, besteht daher hauptsächlich aus den folgenden Nahrungsmitteln (versehen mit meinen eigenen Kommentaren):

  • Fleisch jeglicher Art, sowie tierische Fette:
    Rind, Schwein, Lamm, Hähnchen, Pute, Truthahn, Wild und viele mehr. – Alle sehr gute Eiweislieferanten.
  • Fisch:
    z.B. Lachs, der sei reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist oder jeder andere Fisch. Fisch im allgemeinen ist sehr reich an Eiweis.
  • Eier:
    Ein Ei enthält alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren, sowie einige Vitamine. Das Eiweis besteht nahezu aus reinem Protein, während das Eigelb in etwa genauso viel Protein enthält, wie das Eiweis, zusätzlich aber alle im Ei enthaltenen Fette und Vitamine.
  • Gemüse aller Art:
    Reich an Ballaststoffen und voller Vitamine.
  • Obst:
    Obst enthält von Natur aus Zucker in Verbindung mit Ballaststoffen. Obst-Konsum sollte, wenn Gewichtsreduktion das Ziel ist nicht übertrieben werden, nichtsdestotrotz bietet aber das meiste Obst sehr viel “Masse” im Vergleich zum Zucker- und Kaloriengehalt und einget sich daher super für einen gesunden süßen Snack.
  • Nüsse:
    Macadamia-Nüsse sind meine absoluten Lieblingsnüsse, auch Walnüße, Haselnüsse, Pistazien oder andere Nüsse sind ideal. Nüsse sind sehr fettreich und daher äußerst kalorienreich und daher sollte man es auch damit nicht übertreiben.
  • Öle:
    Olivenöl, Kokosöl, Avocadöl. Die Vorteile von Olivenöl sind lange bekannt. So senkt Olivenöl beispielsweise das “schlechte” Cholesterin 1

Wie direkt auffällt ist die Paleo-Ernährungsweise insgesamt recht am an Kohlenhydraten und reich an Eiweis und gesunden Fetten. Das macht sie aber nicht automatisch zu einer Low-Carb- oder Atkins-Diät, doch mehr dazu später.

Abnehmen mit der Paleo-Diät

Wie kann man also mit einer solchen Paleo Diät abnehmen? Weiter oben habe ich erwähnt, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist, auch wenn man das so schon sehr oft gehört hat. Einen sehr schönen Artikel zu diesm Thema hat Jens vom back to the basics blog geschrieben, in dem er mit Nennung von wissenschaftlichen Quellen (!) dies auf zwei Punkte zurück führt.

Einerseits gibt er an, dass der Körper nicht jede Form von Energie gleich verwerten kann. So haben Proteine und Eiweise zwar rund 4 kcal pro Gramm und Fette 9 kcal, aber der Körper kann diese nicht mit dem gleichen “Wirkungsgrad” verarbeiten. So erhält der Körper aus der gleichen Kalorienmenge an Eiweis nur weniger verwertbare Energie als aus der entsprechenden Menge Kohlenhydrate. 2

Weiterhin hat das Konsumieren von verschiedenen Nahrungsmittelgruppen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt des Körpers, insbesondere ist hierbei Insulin zu nennne, welches essentiell ist um Körperfett zu speichern. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, wie Jens in einem anderen Beitrag hinweist, wird der Fettaufbau begünstigt und der Fettabbau gehemmt. Dies in Kombination mit der Tatsache, dass Kohlenhdyrate den Insulinspiegel deutlich stärker steigen lassen als Fette 3 führt dazu, dass eine Paleo-Diät, durch den zwangsläufig niedrigeren Kohlenhydrate-Gehalt für das Abnehmen sinnvoll ist.

Dazu kommt, dass der Konsum von primär eiweisreichen Speisen schnell satt macht, und dieses Sättigungsgefühl länger anhält als bei einer primär Kohlenhydrat-basierten Diät. 4 5 Dies bedeutet also, dass Anhänger einer Paleo-Diät weniger oft hungrig sind als bei einer kohlenhydratreichen und fettarmen Diät.

Oftmals wird im Zusammenhang mit Diäten empfohlen, häufig kleine Mahlzeiten zu essen, da diese den Stoffwechsel hochhalten sollen. Wissenschaftliche Studien besagen allerdings, dass es keinen Unterschied macht, ob die gleiche Menge an Nahrung auf einmal oder auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilt konsumiert wird. 6 Somit entsehen durch das Essen großer Mahlzeiten, die lange satt halten, wie es bei Paleo üblich ist, also keinerlei Nachteile. Ein weiteres “Urban myth” in diesem Zusammenhang, ist dass Mahlzeiten die spät abends zu sich genommen werden, eher zur Fettzunahme führen. Die Zeit der Einnahme der gleichen Nahrung hat allerdings ebenfalls keinen Einfluss auf die Gewichtzu- oder -abnahme. 7

Weitere Antworten auf die Frage wie man mit Fett abnehmen kann, habe ich im Artikel ‘Mit Fett Abnehmen – Ist das möglich?‘ beantwortet.

Ist Paleo eine Low Carb Diät? Ist Paleo so etwas wie Atkins?

Einen absolut lesenswerten Artikel als Gastbeitrag von April auf Constantins Paleosophie-Blog gibt es bereits mit einem identischen Titel: Paleo ist nicht gleich Low Carb. April geht dabei sehr intensiv auf den Einfluss von Kohlenhydraten beim Abnehmen ein. Nun aber zurück zur Abgrenzung zu anderen (Low-carb)-Diäten. Allen voran ist natürlich das bekannte Beispiel Atkins. Zugegebener Maßen finden sich einige Parallen zwischen Atkins und Paleo. So verzichten beide auf Getreideprodukte und raffinierten Zucker jeder Art, die in einer Standardernährung, die größten Kohlenhydrate-Lieferanten darstellen.

Diese Parellen sind nicht schlecht, denn Atkins funktioniert. 8 9 Doch die grundlegenden Motivation dahinter, ist eine andere. Atkins verzichtet auf diese und andere Kohlenhydrate, mit dem Gedanken, die Kohlenhydrateeinnahme niedrieg zu halten. Bei der Paleo-Diät dagegen ist der geringe Kohlenhydratkonsum eine Folge dessen, dass Kohlenhydrate in dieser Fülle in der Steinzeit nicht (bzw. im Fall von Obst nur saisonal) vorhanden waren.

Obst und Gemüse machen daher, auf Grund der wenigen, aber dennoch vorhandenen, Kohlenhydraten, in einer Atkins-Diät nur einen sehr kleinen Teil der Gesamternährung aus. Paleo dagegen ist sehr reich an Gemüse und auch Obst ist zumindest ein Bestandteil der Diät. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die wiederum dazu führen, dass man länger satt bleibt und daher für eine erfolgreiche Fettreduktion von Vorteil sind. 10 Ganz zu schweigen von den Zahlreichen Vitaminen, die sich in verschiedenem Obst und Gemüse finden.

Die grundlegende Idee hinter der Paleo-Diät überzeugt mich, wie kann ich mich weiter zum Thema informieren?

Bevor es nun gleich wieder zu wissenschaftlich wird, hier erst einmal ein bisschen ordentliche Paleo-Motivation. Schau dir einmal zwei der Erfolgsstories von Steve’s Blog (Nerdfitness) an: Staci und Saint. Na, ein gewaltitger Unterschied, oder? Zugegeben sind solche Tranformationen nicht nur durch die Paleo-Ernährung entstanden, sondern auch durch ein cleveres Trainingsprogramm. Aber nichtsdestotrotz ist eine Paleoernährung “Schuld” an den tollen Gewichtsreduktionen. Noch nicht überzeugt? Dann schau dir doch einmal diese Transformation aus dem reddit.com Fitness-Subreddit an (Direkt zu den Bildern). Ich selbst habe erst Anfang Februar 2012 mit dem Paleo-Lifestyle angefangen, es ist für mich also noch zu früh, an dieser Stelle Ergebnisse zu posten. Aber wenn der Zeitpunkt gekommen ist, werde ich hier natürlich auch meine Erfolge präsentieren.

Wenn es dich interessiert, was man so beispielsweise alles bei einer Paleo-Ernährung kochen kann dann schau dir doch mal die Paleo-Rezepte-Kateogrie auf dieser Homepage an. Du wirst sehen, letztendlich musst du gar nicht auf vieles verzichten. Es gilt dagegen eher bekannte zucker- und getreidehaltigen Produkte durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Viele weitere tolle Rezeptinspirationen findest du auch auf den anderen deutschsprachigen Paleo-Blogs, die ich in der Sidebar (unter Blogroll) verlinkt habe.

Wenn du etwas Zeit hast, möchte ich dir noch dieses englischsprachige Video von der University of California ans Herz legen. Professor Dr. Robert H. Lustig erklärt die Gefahren, die von zu viel Zucker und zu wenig Ballaststoffen ausgehen und macht diese für die “obesity epidemic” des 20. und 21. Jahrhunderts verantwortlich. In diesem Zusammenhang geht er auch auf die Paleo-Diät ein und nennt diese auf Grund des hohen Ballaststoff- und geringen Zuckergehalts ein geeignetes Mittel zur Fettreduktion:

Weiterführende Links zum Thema Paleo

Ansonsten hier noch ein paar esenswerte Artikel, Videos oder Blogposts zum Thema Paleo:

  • What if It’s All Been a Big Fat Lie?
    Sehr guter Artikel in der New York Times von Gary Taubes, Autor zweier beliebter Paleo-Bücher Good Calories, Bad Calories, sowie Why We Get Fat: And What to Do About It. Die Bücher selbst sind natürlich auch absolut eine Empfehlung wert, aber wer sich zunächst ein Bild vom Autor machen will, dem lege ich den NYT-Artikel ans Herzen. Ich glaube mich zu erinnern, dass das der Artikel war, der mein Interesse an Paleo überhaupt geweckt hat.
  • Video-Interview mit Gary Taubes von Sean Croxton (undergroundwellness.com)
    Der gleiche Autor der beiden Bücher von oben, hier einmal in einem äußert interessanten Video-Interview.
  • Steinzeiternährung auf Wikipedia
    Neben einigen Infos und Theorie zur Paleo-Diät geht dieser Artikel auch auf  Kritik ein. Darunter hauptsächlich Argumente, dass der menschliche Körper sich durchaus mit der Zeit an die heutige Diät angepasst haben kann. Auch wenn dies eine absolute Notwendigkeit einer Paleo-Diät ausschließt, schließt jedoch nicht aus, dass eine Paleo-Diät erfolgreich zum Abnehmen benutzt werden kann.
  • Paleo- und Low-Carb-Rezepte
    Paleo und Low-Carb ist zwar nicht das gleiche, aber die Ziele Anti-Nährstoffgruppen wie z.B. Getreideprodukte aus der Ernährung zu verbannen und die Menge an Kohlenhydraten gering zu halten, überschneiden sich oft sehr. Daher ist es ein leichtes aus einem Low-Carb-Gericht ein Paleo-Gericht  zu machen und umgekehrt. Da Paleo allgemein noch nicht sonderlich stark verbreitet ist, lohnt es sich unter Umständen daher auch bewusst nach Low-Carb-Rezepten zu suchen, da diese in Deutschland schon etwas länger bekannt und verbreitet sind.

Ein Aufruf an die stetig wachsende deutsche Paleo-Community

Wenn schon so weit bist, dass du bereit, bist Paleo auszuprobieren oder sogar schon erste Erfolge mit der Paleo-Diät verzeichnet hast, werde doch aktiver Teil der Community. Du kannst das RSS-Feed dieses Blogs abonnieren, um immer auf dem Laufenden zu bleiben und kräftig kommentieren, um die Community am Leben zu halten.

An alle, die sich bereits länger mit Paleo beschäftigen, habe ich ebenfalls eine Bitte. Helft mir diesen Artikel als einen guten ersten Einblick in Paleo für Paleo-Neulinge zu machen. Mein Ziel ist es hiermit die beste deutschsprachige Ressource für Paleo-Interessierte bereitzustellen. Dafür ist eure Kritik wichtig. Habe ich etwas falsch interpretiert? Sind alle meine wissenschaftlichen Quellen korrekt? Sollte ich noch etwas anderes erwähnen? Ich freue mich auf euer Feedback und nicht zuletzt natürlich auch, wenn ihr Paleo-Interessierte hierher weiterleitet, damit die Paleo-Community stetig wachsen kann.

In diesem Sinne bedanke ich mich für das Lesen dieses langen Artikels und hoffe du konntest einen ersten Einblick in die Paleo-Welt erlangen. Für Fragen und Kritikpunkte, hinterlasse bitte einfach einen Kommentar. Danke.

8 Responses

  1. erika says:

    Hallo Etienne,

    zu der Pläo-Diät die ich auf meinem Blog veröffentlicht habe, habe ich für mich persönlich keine strickten Regeln gewählt. Ich habe mich auf Anfrage eines Freundes nach der Paläo-Diät informiert und bislang nur die Dinge rausgefunden, die ich auf meinem Blog veröffentlicht habe. Aber ja du hast Recht. Es gibt verschiedene Sichtweisen aus verschiedenen Blickwinkeln. Und wenn man nur daran denkt, dass sich viele Menschen, die eine Diät vornehmen sich noch eigene Verbote oder Regeln erstellen ist jede Diät eine eigene und idividuelle ;-) . MAcht man dann eine Paläodiät, ist diese dann vielleicht auch nicht ganz Paläo, denn woher weiß man es ganz genau, was man darf und was nicht? Dein Artikel ist sehr aufschlussreich und ich danke dir auch für deinen Kommentar auf meinen Blog,….

    Ganz liebe Grüße aus Bielefeld, Erika vom abnehmenblog ;-)

  2. C.S. says:

    Im Prinzip nicht schlecht, mich würde aber brennend interessieren, ob nun Milch und Milchprodukte Bestandteile der Paleo Diät sind oder nicht. Außerdem gibt es noch eine Abstufung der Milchprodukte in A1 oder A2 Milch. Zudem sind Milchprodukte paleo-ähnlicher als Milch ? Also Käse von der Ziege oder vom Büffel.
    Die nächste noch offene Frage ist, gehören nun Kartoffeln und Wurzelgemüse zur Paleo-Diät dazu oder nicht?

    herzliche Grüße an die wachsende Paleo-Group

  3. Tanni says:

    Hallo,

    ich würde gerne wissen, welches Obst man genau essen sollte und welches nicht.

  4. Tim says:

    Inspirierende Infos. Interessant an der Paleo-Diät ist ja auch, das es viele verschiedene Abwandlungen gibt. Im Grunde muss wohl jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Wenn man sich ein wenig Planungszeit sparen möchte und geballte Infos sucht, kann ich auch http://www.123paleo.de sehr empfehlen ;-)

  5. Keyword-Spam says:

    Danke für diesen umfangreichen Artikel! :)

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